Mikropauzy v práci: proč i krátké zastavení pomáhá při stresu a únavě

Mikropauzy v práci: proč i krátké zastavení pomáhá při stresu a únavě

Co jsou mikropauzy a proč je během práce potřebujeme?

Možná to znáte. Sednete si ráno k počítači, otevřete e-mail a pustíte se do práce. Odpovíte na jednu zprávu, objeví se další. Dokončíte jeden úkol a už myslíte na další tři. Mezitím přijde telefon, schůzka nebo notifikace. A najednou je odpoledne a vy si uvědomíte, že jste několik hodin téměř nevstali od počítače.

Když jsme zahlcení, máme často tendenci dělat přesný opak toho, co bychom potřebovali: snažíme se ještě více zabrat. Říkáme si, že si odpočineme, až práci dokončíme. Jenže práce často nekončí.

Právě tady mohou mít své místo mikropauzy. Krátké okamžiky během dne, kdy na chvíli vystoupíme z proudu práce, přesuneme pozornost jinam a dovolíme tělu i mysli trochu změnit režim.

Nemusí jít o dvacetiminutovou meditaci ani dlouhou procházku. Někdy stačí jedna minuta.

Co říkají výzkumy o mikropauzách?

Ve výzkumech se jako mikropauzy označují krátké přestávky během práce, zpravidla v délce několika sekund až několika minut. V rozsáhlé metaanalýze publikované v časopise PLOS ONE vědci pracovali s hranicí maximálně 10 minut.

Jejich výsledky ukázaly, že mikropauzy mohou pomáhat snižovat únavu a zvyšovat pocit energie a vitality. Vliv na pracovní výkon už nebyl tak jednoznačný. U jednodušších úkolů se pozitivní efekt objevil, u velmi náročných kognitivních úkolů může být pro skutečnou regeneraci potřeba delší přestávka.

Smyslem mikropauzy tedy nemusí být stát se ještě produktivnějším. Může být jednoduše způsobem, jak během pracovního dne lépe zacházet se svou energií a podporovat svůj wellbeing.

Mikropauzy, stres a pracovní přetížení

Naše pozornost není nevyčerpatelná. Pokud dlouhou dobu řešíme problémy, odpovídáme na zprávy, rozhodujeme se a přeskakujeme mezi úkoly, únava se postupně hromadí.

A pokud jsme dlouhodobě pod tlakem, nestačí spoléhat pouze na večer, víkend nebo dovolenou.

Potřebujeme prostor pro drobnou regeneraci také uvnitř samotného dne.

To může být obzvlášť důležité, pokud se potýkáte se stresem, přetížením, úzkostí nebo vyhořením. Mikropauza samozřejmě nevyřeší chronické pracovní přetížení ani nenahradí skutečný odpočinek. Pokud po vás práce dlouhodobě vyžaduje víc, než můžete unést, jedna minuta dýchání problém neodstraní.

Může vám ale pomoci všimnout si dříve, že už jedete přes své možnosti.

Právě v tom vidím důležitou součást sebepéče. Nečekat až na okamžik, kdy jsme úplně vyčerpaní, ale průběžně se sami sebe ptát: Jak mi právě teď je? Co potřebuje moje tělo? Potřebuji změnit polohu? Napít se? Na chvíli přestat koukat do obrazovky?

Pokud máte pocit, že stres nebo úzkost zasahují do vašeho života výrazněji a chcete jim lépe porozumět, můžete se podívat na možnosti individuální terapie.

Mikropauza není scrollování na telefonu

Zajímavé je také to, čím pauzu vyplníme.

Studie publikovaná v Journal of Organizational Behavior sledovala 86 kancelářských pracovníků během deseti pracovních dnů. Výzkumníci zjistili, že relaxační a sociální aktivity během krátkých přestávek zmírňovaly souvislost mezi pracovní zátěží a negativním rozpoložením na konci dne. Naopak další kognitivní aktivity tento efekt neměly a v některých případech byl výsledek dokonce opačný.

Když tedy po třiceti minutách práce otevřeme sociální sítě a začneme přijímat další informace, naše pozornost možná změnila obsah, ale ve skutečnosti příliš neodpočívá.

Pro mě má mikropauza důležitý význam v tom, že na chvíli přenesu svou pozornost opravdu pryč od práce.

Přestanu být úplně pohlcená tím, co právě řeším.

Mindfulness v práci: když se na minutu zadívám z okna

Jedna z mých oblíbených mikropauz je úplně jednoduchá. Podívám se z okna a vyberu si něco, co mě zaujme. Často je to strom.

Místo rychlého pohledu se na něj chvíli opravdu dívám. Všímám si tloušťky kmene, tvaru větví, jednotlivých listů nebo toho, jak se pohybují ve větru. Zajímá mě, jak je strom vysoký, jaké má barvy, kde na něj dopadá světlo.

Na chvíli tedy pozornost nedávám další myšlence, e-mailu ani úkolu, ale něčemu, co právě existuje přede mnou.

Právě tady se pro mě mindfulness stává velmi praktickou věcí.

Nemusím zavřít oči a meditovat. Jednoduše si všímám toho, co je právě teď kolem mě.

A často mě taková chvíle i vnitřně osvěží. Připomene mi, že můj den není tvořený jen prací a seznamem věcí, které musím stihnout. Kolem mě pořád existují zajímavé, příjemné a živé věci. Jen je v pracovním tempu snadno přestanu vnímat.

Výzkum zabývající se mikropauzami ostatně zmiňuje zaměření pozornosti na přírodní prvky jako jednu z možných aktivit podporujících krátkodobou regeneraci.

6 jednoduchých mikropauz, které můžete vyzkoušet

1. Minuta s dechem 4–6

Na chvíli přestaňte pracovat. Nadechněte se nosem přibližně na čtyři doby a vydechujte ústy na šest. Nemusíte dech nijak tlačit. Zkuste několik klidných cyklů a vnímejte, jak se právě teď cítíte.

2. Podívejte se z okna

Ideálně se zadívejte někam do dálky. Najděte něco, co vás přirozeně zaujme, třeba strom, oblohu, dům nebo pohybující se mraky. Chvíli objekt skutečně pozorujte. Všímejte si barev, tvarů, světla a detailů.

3. přípomínka na obrácení pozornosti k sobě

Můžete si do telefonu nastavit jemné zazvonění třeba každých 30 minut. Nemusí znamenat: „Musím si teď dát pauzu.“ Berte ho spíš jako otázku:

Jak se právě teď mám?

Na pár sekund přeneste pozornost k dechu a tělu. Všimněte si, jak sedíte, jestli nezadržujete dech nebo nemáte zbytečně stažená ramena.

4. Vstaňte a rozhýbejte tělo

Udělejte pět nebo deset dřepů. Protáhněte se. Projděte se po místnosti. Krátký pohyb může být velmi jednoduchým způsobem, jak přerušit dlouhé sezení. I běžná doporučení k mikropauzám často spojují krátké přestávky právě s pohybem a změnou prostředí.

5. Udělejte si čaj nebo kávu bez telefonu

Vstaňte od stolu a jděte si připravit pití. Ale zkuste z této chvíle nevytvořit další příležitost ke kontrole zpráv.

Počkejte, až se uvaří voda. Vnímejte zvuk, teplotu hrnku nebo vůni kávy. Prostě několik minut nikam nepospíchejte.

6. Opravdu SI VYchutnejte první doušek kávy/čaje

Než automaticky položíte hrnek vedle počítače a začnete znovu pracovat, zastavte se u prvního doušku.

Jak chutná? Jakou má teplotu? Co vnímáte v těle?

I tak může vypadat mindfulness během běžného pracovního dne.

Pokud je vám blízká práce skrze tělo, dech a vědomý pohyb, více o individuálních lekcích jógy zaměřených na stres, úzkost a vyčerpání najdete zde.

Sebepéče nemusí začínat až po práci

Když mluvíme o wellbeingu a sebepéči, často si představíme jógu, meditaci, víkend v přírodě nebo večer bez telefonu. To všechno může být užitečné.

Ale stejně důležité může být to, jak se sebou zacházíme během obyčejného pracovního úterý v 10:37 dopoledne.

Mikropauza není další úkol, který musíte perfektně zvládnout. Nemusíte každých třicet minut dělat dechové cvičení ani si hlídat přesný počet přestávek.

Začněte třeba jednou nebo dvěma vědomými pauzami během dne.

Na minutu přestaňte něco řešit.

Podívejte se z okna. Vstaňte. Vydechněte. Všimněte si svého těla. Ochutnejte čaj.

A potom se můžete k práci vrátit.

Možná ne s prázdnou hlavou a dokonale klidní. Ale o něco více v kontaktu se sebou a s tím, co se kolem vás právě děje.

Často kladené otázky o mikropauzách

Co jsou mikropauzy?

Mikropauzy jsou velmi krátké přestávky během práce, které mohou trvat několik desítek sekund až několik minut. Jejich smyslem je na chvíli přerušit pracovní činnost, přesunout pozornost jinam a dát tělu i mysli prostor k částečnému zotavení. Mikropauzou může být krátké dechové cvičení, protažení, pohled z okna nebo několik minut vědomého pití čaje.

Jak dlouhá by měla být mikropauza?

Mikropauza nemusí být dlouhá. Ve výzkumech se často pracuje s přestávkami kratšími než deset minut. V běžném pracovním dni ale může mít smysl i minuta nebo dvě, během kterých se odpojíte od práce, obrazovky a dalších podnětů.

Jak často si dělat mikropauzy během práce?

Neexistuje jedna ideální frekvence vhodná pro každého. Můžete začít tím, že se na chvíli zastavíte přibližně každých 30 až 60 minut nebo po dokončení určitého pracovního úkolu. Důležitější než přesný interval je naučit se vnímat signály svého těla a mysli, například únavu očí, stažená ramena, neklid, zhoršené soustředění nebo pocit zahlcení, a i v ten moment si dát krátkou pauzu.

Mohou mikropauzy pomoci při stresu a vyhoření?

Výzkumy ukazují, že krátké přestávky mohou pomáhat snižovat únavu a podporovat pocit energie a vitality. Samotné mikropauzy ale nevyřeší dlouhodobé přetížení ani syndrom vyhoření. Mohou být jedním z nástrojů každodenní sebepéče a zároveň příležitostí všimnout si včas, že už překračujete své kapacity.

Jak souvisí mikropauzy s mindfulness?

Mindfulness neboli všímavost můžeme praktikovat i během velmi krátkých okamžiků všedního dne. Při mikropauze můžete přenést pozornost k dechu, tělu, zvukům kolem sebe nebo k tomu, co vidíte z okna. Na chvíli tak vystoupíte z automatického pracovního režimu a všimnete si toho, co právě prožíváte.

Co dělat během mikropauzy v práci?

Zkuste například na minutu dýchat s delším výdechem, podívat se z okna do dálky, několikrát se protáhnout nebo udělat pár dřepů. Můžete si také vědomě připravit čaj nebo kávu bez telefonu a opravdu vnímat první doušek. Smyslem není přidat si další úkol, ale na chvíli změnit zaměření pozornosti a dopřát si krátký prostor pro sebe.

O autorce
Tereza Hausmanová je lektorka jógy a mindfulness a psychoterapeutka ve výcviku. Ve své práci se zaměřuje na zvládání stresu, úzkosti, práci s tělem, mindfulness a rozvoj laskavějšího vztahu k sobě.